Tus articulaciones te ayudan a moverte, agacharte, levantar objetos y disfrutar la vida al máximo. Cuando están sanas, no piensas en ellas. Pero cuando duelen, incluso las cosas más pequeñas, como subir escaleras o cargar la compra, pueden convertirse en un problema.
No tienes que esperar a que empiece el dolor articular para cuidarlas. Cuanto antes empieces, mejor.
“Nuestras articulaciones nos ayudan a hacer las cosas que nos gustan. Si no las cuidamos ahora, corremos el riesgo de perder flexibilidad y funcionalidad con la edad”, afirmó Michael Piccirillo , fisioterapeuta de Banner Physical Therapy. “Como dice el dicho: 'Si no lo usas, lo pierdes'”.
Por qué es importante la salud de las articulaciones
Las articulaciones son la unión de dos huesos. Permiten que el cuerpo se mueva de muchas maneras. Las rodillas, las caderas, los hombros, los dedos y la columna vertebral están llenos de articulaciones importantes.
Con el tiempo, estas articulaciones pueden desgastarse debido al uso, lesiones o problemas de salud como la artritis . Este desgaste puede causar dolor, hinchazón, rigidez y dificultad para moverse. Pero con buenos hábitos, puede mantener sus articulaciones en buen estado y reducir el riesgo de sufrir estos problemas en el futuro.
Piccirillo compartió seis formas de proteger sus articulaciones a cualquier edad.
1. Comience con una mejor postura
La forma en que te sientas y te paras afecta la sensación en tus articulaciones. Una mala postura sobrecarga los músculos y las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros, la espalda, las caderas y las rodillas. Con el tiempo, esto puede provocar dolor, rigidez y lesiones.
¿Uno de los mayores errores posturales? Encorvarse en el escritorio.
“La mala ergonomía laboral es muy común”, dijo Piccirillo. “Factores como una altura incorrecta del escritorio, del monitor o del tamaño de la silla pueden causar encorvamiento, con la cabeza adelantada y los hombros encorvados”.
Estos hábitos no solo afectan la parte superior del cuerpo. También pueden desalinearlo y dificultar o hacer más dolorosos los movimientos diarios.
Consejos para mejorar la postura en el trabajo y en casa:
- Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Mantenga el monitor a la altura de los ojos.
- Relaja los hombros y mantén los codos cerca de los costados.
- Utilice una silla que apoye la parte baja de la espalda.
- Sostenga el teléfono a la altura de los ojos en lugar de mirarlo hacia abajo.
“Un cronómetro es una herramienta excelente para revisar y reajustar la postura”, dijo Piccirillo. “También es un buen recordatorio para tomar un descanso, caminar un poco o hacer estiramientos ligeros”.
Establece un horario para revisar tu postura cada 10 a 15 minutos. Cuando desaparezca, tómate un momento para volver a la posición inicial o ponte de pie y muévete.
2. Añade estiramientos a tu rutina diaria
El estiramiento mantiene los músculos flexibles y reduce la tensión en las articulaciones.
“El estiramiento ayuda a aliviar la rigidez o las restricciones en los músculos que se insertan en las articulaciones”, dijo Piccirillo. “Esto puede prevenir la tensión y la tensión en las propias articulaciones”.
No necesitas estirarte mucho: tan solo 10 minutos al día pueden marcar la diferencia. Prueba estiramientos suaves que trabajen todo el cuerpo o concéntrate en zonas tensas como el cuello, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas.
Estiramientos sencillos para probar:
- Rollos de cuello
- encogimientos de hombros
- Círculos con brazos y muñecas
- Curvas laterales
- Estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas
- Estiramientos de los flexores de la cadera
Estirar al despertar o antes de acostarte puede ayudarte a sentirte más relajado y cómodo durante el día. Si pasas mucho tiempo sentado, intenta ponerte de pie y estirarte cada hora.
3. Fortalece tus articulaciones con movimientos seguros
Unos músculos fuertes sostienen las articulaciones, lo que permite moverse con mayor control. El movimiento regular también ayuda a mantener las articulaciones lubricadas y los huesos fuertes.
No necesitas equipo sofisticado para mantener tus articulaciones fuertes. Los ejercicios con peso corporal que puedes hacer en casa suelen ser suficientes para mantener la salud articular.
Piccirillo recomienda ejercicios de movilidad sencillos como:
- Sentarse y ponerse de pie (desde una silla)
- Marchas a pie
- Patadas o elevaciones de piernas
- Estocadas
- Variaciones de flexiones (flexiones sobre la pared o sobre la mesa)
- Elevaciones de hombros
- Variaciones de filas
- ejercicios de agarre
- Trabajo de movilidad de la muñeca
Puedes hacer muchos de estos ejercicios en tan solo unos minutos al día. Empieza despacio y ve aumentando poco a poco. El objetivo es completar cada ejercicio con buena técnica y no apresurarse ni excederse.
“Concéntrate en la calidad del movimiento, no solo en cuántas repeticiones completas”, dijo Piccirillo. “Así es como proteges tus articulaciones y desarrollas fuerza correctamente”.
También puedes cuidar tus articulaciones con actividades de bajo impacto que sean suaves para tu cuerpo, pero que te mantengan fuerte y ágil. Caminar, nadar, andar en bicicleta y practicar yoga son ejercicios que cuidan tus articulaciones y que pueden formar parte de tu rutina semanal.
4. Conozca la diferencia entre dolor y molestia
Es normal sentir algo de dolor muscular, sobre todo si te mueves de forma nueva. Pero el dolor articular es diferente. Es una señal para bajar el ritmo o buscar ayuda.
“Observe cómo responde su cuerpo”, dijo Piccirillo. “El dolor muscular debería mejorar en uno o dos días. Si siente un dolor articular agudo o persistente, detenga la actividad y consulte con un profesional de la salud”.
La técnica correcta es importante. Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio de forma segura, un fisioterapeuta o entrenador deportivo puede enseñarte la técnica correcta y ayudarte a evitar lesiones.
“Recibir apoyo a través de fisioterapia o un programa de prehabilitación puede ayudarle a aprender a moverse mejor y proteger sus articulaciones a largo plazo”, dijo Piccirillo.
5. Proteja sus articulaciones durante las actividades diarias
El buen cuidado de las articulaciones no termina al terminar el entrenamiento. Tus actividades diarias —cargar la compra, limpiar la casa, cargar a tus hijos o usar el teléfono— afectan a tus articulaciones.
Utilice una mecánica corporal adecuada al realizar actividades cotidianas para evitar tensiones en las articulaciones.
A continuación se ofrecen algunos consejos para proteger las articulaciones:
- Al levantar, doble las rodillas y las caderas, no la espalda.
- Lleve los bolsos cerca del cuerpo para reducir la tensión.
- Utilice ambas manos o cambie de lado para distribuir el peso de manera uniforme.
- Elija zapatos que brinden apoyo para reducir la tensión en las rodillas y las caderas.
- Evite bloquear las rodillas al estar de pie o al levantar objetos.
6. Alimenta tus articulaciones con hábitos saludables
Tus articulaciones necesitan más que solo movimiento. También necesitan el combustible y la hidratación adecuados.
Mantente hidratado: El agua ayuda a mantener las articulaciones lubricadas, lo que facilita su movimiento. Cuando estás deshidratado, puedes sentir rigidez y dolor en las articulaciones. Intenta beber agua a lo largo del día, especialmente antes y después de hacer ejercicio .
Alimentación para la salud articular: Siga una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en propiedades antiinflamatorias. Concéntrese en alimentos como pescado azul, verduras de hoja verde, bayas, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Estos alimentos son ricos en nutrientes que favorecen la función articular y pueden reducir la inflamación. Evite los alimentos procesados y los azúcares añadidos.
Cuándo buscar ayuda
El dolor articular puede afectar tu movilidad, la calidad del sueño y tu vida diaria. Solo tú puedes determinar cuánto afecta tu calidad de vida. Realiza esta breve prueba de dolor articular para comprender mejor cómo están tus articulaciones y saber si es momento de consultar con un profesional de la salud.
Si sufre de rigidez, inflamación o dolor articular persistente, consulte con su médico. El tratamiento temprano puede ayudar a prevenir problemas articulares más graves y a mantenerle activo por más tiempo.
Llevar
Hábitos sencillos como estirar, fortalecer y mejorar la postura pueden ser muy útiles para moverte con facilidad. Empieza poco a poco, sé constante y recuerda que no solo estás cuidando tus articulaciones. También estás cuidando tu capacidad para hacer las cosas que te apasionan durante años.
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